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膳食纤维的作用 如何正确补充膳食纤维食物

来源:科比菜谱   时间: 2019-08-12

膳食纤维是维护人体胃肠健康的多面手,具有肠道“清道夫”的美称。

中国营养学会建议,每人每天都要摄入30克左右的膳食纤维,膳食纤维主要是从植物性食物中获得的,如“五谷杂粮”及各种瓜果蔬菜中。现代人的饮食结构由“粗、杂”趋向“精、细”,少食粗粮,喜肉食,少吃蔬菜、。而精米面和肉奶蛋中几乎没有膳食纤维,蔬菜水果大部分是水,如果再削皮去根,膳食纤维损失大半。对于繁忙的现代人士,经常与快餐为伍,膳食纤维缺乏更是在所难免。

膳食纤维具有多种理化特性和生理功能,包括增加粪便的体积和重量;具有细菌发酵作用,使肠道内有益菌增加;有一定黏度,可降低餐后血糖升高幅度。具体作用有如下几点:

1.完善功能。膳食纤维经结肠细菌酵解后,可调节神经系统功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等。此外,它还可直接扩张血管,促进结肠血液循环。如果膳食中缺乏膳食纤维,则可引起肠道结构损害和功能障碍,使得某些疾病,如溃疡性结肠炎等发病的危险性增加。

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2.防治便秘。长期便秘对人体危害很大,可引起直肠脱垂、肠梗阻等并发症。便秘的原因十分复杂,但主要是因生活习惯不良造成的,饮食中缺乏膳食纤维即为重要原因之一。食物中膳食纤维在肠道内吸收水分而充分膨胀,可促进肠壁的有效蠕动,使肠内容物迅速通过肠道而排出体外,客观上起到了通便的作用。

3.清毒排废。膳食纤维还可协助人体清除肠道内毒性物质。在肠道内常会产生一些有毒物质,这是正常的生理现象。但是,如长期便秘,大量毒性物质在人体内积聚,超出肝脏解毒能力,此时就会引起口苦、口臭、腹痛、腹胀等慢性中毒症状。膳食纤维在肠道内起了一个清道夫的作用,它可将各种毒素吸附、稀释、包裹,并促使其迅速排出体外。

4.预防大肠癌。膳食纤维通过清除肠道内致癌物,还可以预防大肠癌的发生。实际上,人体肠道内经常会有一些致癌物质,这些致癌物数量少、浓度低时,并不足以促成癌症。但如果致癌物长期积聚于肠道,危险性就大大增加了。膳食纤维可使致癌物与肠壁接触的机会减少,并促使其迅速排出体外,起到预防大肠癌的作用。

1.营开封哪个医院治癫痫好养学家建议要多吃全谷类的食物,如、大麦、高粱,来替代经过精细研磨的大米;多吃有长茎的蔬菜,如水芹、甘蓝、,来增加膳食纤维的摄入。

2.不要用果汁代替水果,果汁中虽然含有大量的维生素,但是纤维成分却在榨制过程中丢失了,营养也不会全面。

3.摄入膳食纤维要多样化,均衡摄取水溶性与非水溶性纤维:

(1)谷物和种子:米、麦、高粱、玉米等五谷的皮质,是非水溶性膳食纤维含量较高的食物,它的益处在于增加大肠的蠕动,促进有害物质排出,降低患肠癌的风险。

(2)蔬菜和水果:、、胡等蔬果,含丰富的水溶性纤维,有很强的吸水性,能够稀释、吸附、包裹肠道内的废物及有害物质,帮助血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

(3)藻类:藻类的胶质能促进体内的放射性物质排出人体,减少放射性物质武汉哪些癫痫病医院好在人体内的积聚。

4.补充膳食纤维时要多饮水:多饮水可以使肠道保持足够的水分,膳食纤维在肠道中充分吸收水分才能起到吸水膨胀、软化粪便、吸附毒素、刺激肠蠕动的作用。成人每天需要摄入1500~2500毫升的水分。

因此,对于肠道疾病患者来说,肉和脂肪性食品应尽量少吃,富含膳食纤维的食品,如芹菜、番茄、与等却应多吃为佳。此外,水果也是十分重要的膳食纤维来源,尤其是、苹果、和。营养学家的研究发现,中老年人吃水果以多样化为宜,这样可保证体内有充分的膳食纤维摄入。

1.营养学家建议要多吃全谷类的食物,如玉米、大麦、高粱,来替代经过精细研磨的大米;多吃有长茎的蔬菜,如水芹、甘蓝、菠菜,来增加膳食纤维的摄入。

2.不要用果汁代替水果,果汁中虽然含有大量的维生素,但是纤维成分却在榨制过程中丢失了,营养也不会全面。

3.摄入膳食纤维要多样化,均衡摄取水溶性与非水溶性纤维:

(1)谷物和种子:米、麦、高粱、玉米等五谷的皮质,是非水溶性膳食纤维含量较高的食物,它的益处在于增加大肠的蠕动,促进有害物质排出,降低患肠癌的风险。

(2)蔬菜和水果:苹果、芹北京有名的癫痫病医院菜、等蔬果,含丰富的水溶性纤维,有很强的吸水性,能够稀释、吸附、包裹肠道内的废物及有害物质,帮助血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

(3)藻类:藻类的胶质能促进体内的放射性物质排出人体,减少放射性物质在人体内的积聚。

4.补充膳食纤维时要多饮水:多饮水可以使肠道保持足够的水分,膳食纤维在肠道中充分吸收水分才能起到吸水膨胀、软化粪便、吸附毒素、刺激肠蠕动的作用。成人每天需要摄入1500~2500毫升的水分。

因此,对于肠道疾病患者来说,肉和脂肪性食品应尽量少吃,富含膳食纤维的食品,如芹菜、番茄、卷心菜与黄瓜等却应多吃为佳。此外,水果也是十分重要的膳食纤维来源,尤其是香蕉、苹果、橘子和葡萄。营养学家的研究发现,中老年人吃水果以多样化为宜,这样可保证体内有充分的膳食纤维摄入。

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